অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যানের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য। এটি আপনার মেজাজ, বোধশক্তি ও আচরণের পাশাপাশি ঘুমের চক্রকেও প্রভাবিত করে।
শরীরে প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অণু তৈরির জন্য এটি প্রয়োজন, যার মধ্যে সর্বোত্তম ঘুম ও মেজাজের জন্য অত্যাবশ্যকীয় উপাদানগুলোও রয়েছে।
বিশেষ করে, ট্রিপটোফ্যান 5-HTP (5-হাইড্রোক্সিট্রিটোফ্যান) নামক একটি অণুতে রূপান্তরিত হতে পারে, যা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় (2, 3)।
সেরোটোনিন মস্তিষ্ক এবং অন্ত্র সহ বিভিন্ন অঙ্গকে প্রভাবিত করে। বিশেষত মস্তিষ্কে, এটি ঘুম, জ্ঞান এবং মেজাজকে প্রভাবিত করে (4, 5)।
সব মিলিয়ে, শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য ট্রিপটোফ্যান এবং এর থেকে উৎপন্ন অণুগুলো অপরিহার্য।
সারসংক্ষেপ: ট্রিপটোফ্যান হলো একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন সহ বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ অণুতে রূপান্তরিত হতে পারে। ট্রিপটোফ্যান এবং এর দ্বারা উৎপাদিত অণুগুলো ঘুম, মেজাজ এবং আচরণ সহ শরীরের বিভিন্ন কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে বিষণ্ণতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে কম থাকতে পারে (7, 8)।
ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা কমিয়ে গবেষকরা এর কার্যকারিতা সম্পর্কে জানতে পারেন। এটি করার জন্য, গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ট্রিপটোফ্যান সহ বা ছাড়া প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করেছিলেন (9)।
একটি গবেষণায়, 15 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ককে দুবার চাপপূর্ণ পরিবেশে রাখা হয়েছিল: একবার যখন তাদের রক্তে ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা স্বাভাবিক ছিল এবং একবার যখন তাদের রক্তে ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা কম ছিল (10)।
গবেষকরা দেখেছেন যে, অংশগ্রহণকারীদের শরীরে ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা কম থাকলে তাদের উদ্বেগ ও অস্থিরতা বেড়ে গিয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে, ট্রিপটোফ্যানের স্বল্পতা বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগসহ বিভিন্ন মেজাজ-সংক্রান্ত ব্যাধির কারণ হতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা কমে যায়, তখন দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিশক্তির কার্যকারিতা স্বাভাবিক মাত্রার চেয়ে খারাপ হয় (14)।
এছাড়াও, একটি বৃহৎ পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ট্রিপটোফ্যানের নিম্ন মাত্রা জ্ঞান এবং স্মৃতিশক্তির উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে (15)।
এই প্রভাবগুলি ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা হ্রাস এবং সেরোটোনিন উৎপাদন হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে (15)।
সারসংক্ষেপ: সেরোটোনিন উৎপাদনে ভূমিকার কারণে ট্রিপটোফ্যান জ্ঞানীয় প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই অ্যামিনো অ্যাসিডের স্বল্পতা আপনার জ্ঞানীয় ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে, যার মধ্যে কোনো ঘটনা বা অভিজ্ঞতার স্মৃতিও অন্তর্ভুক্ত।
জীবদেহে, ট্রিপটোফ্যান 5-HTP অণুতে রূপান্তরিত হতে পারে, যা পরবর্তীতে সেরোটোনিন তৈরি করে (14, 16)।
বহু পরীক্ষার উপর ভিত্তি করে, গবেষকরা একমত যে উচ্চ বা নিম্ন ট্রিপটোফ্যান স্তরের অনেক প্রভাব সেরোটোনিন বা 5-HTP (15) এর উপর এর প্রভাবের কারণে হয়।
সেরোটোনিন এবং 5-HTP মস্তিষ্কের অনেক প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করে এবং তাদের স্বাভাবিক কার্যকলাপে হস্তক্ষেপ করলে বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগ হতে পারে (5)।
প্রকৃতপক্ষে, বিষণ্ণতার চিকিৎসায় ব্যবহৃত অনেক ওষুধ মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের কার্যকারিতা পরিবর্তন করে, এর কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে (19)।
5-HTP চিকিৎসা সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি প্যানিক অ্যাটাক এবং অনিদ্রা কমাতেও সাহায্য করে (5, 21)।
সামগ্রিকভাবে, ট্রিপটোফ্যান থেকে সেরোটোনিনে রূপান্তর মেজাজ এবং জ্ঞানের উপর পরিলক্ষিত অনেক প্রভাবের জন্য দায়ী (15)।
সারসংক্ষেপ: সেরোটোনিন উৎপাদনে ট্রিপটোফ্যানের ভূমিকার কারণে এর গুরুত্ব থাকতে পারে। মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতার জন্য সেরোটোনিন অপরিহার্য, এবং ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা কমে গেলে শরীরে সেরোটোনিনের পরিমাণও কমে যেতে পারে।
যখন দেহে ট্রিপটোফ্যান থেকে সেরোটোনিন উৎপন্ন হয়, তখন তা মেলাটোনিন নামক আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অণুতে রূপান্তরিত হতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তে ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা বৃদ্ধি সরাসরি সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে (17)।
শরীরে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত মেলাটোনিন ছাড়াও, টমেটো, স্ট্রবেরি এবং আঙ্গুর সহ বিভিন্ন খাবারে মেলাটোনিন একটি জনপ্রিয় সম্পূরক হিসেবে পাওয়া যায় (22 বিশ্বস্ত সূত্র)।
মেলাটোনিন শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রকে প্রভাবিত করে। এই চক্র পুষ্টি বিপাক এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা সহ আরও অনেক কার্যকে প্রভাবিত করে (23)।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকায় ট্রিপটোফ্যানের পরিমাণ বাড়ালে মেলাটোনিন বৃদ্ধির মাধ্যমে ঘুমের উন্নতি ঘটে (২৪, ২৫)।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সকাল এবং রাতের খাবারে ট্রিপটোফ্যান-সমৃদ্ধ সিরিয়াল খেলে প্রাপ্তবয়স্করা সাধারণ সিরিয়াল খাওয়ার তুলনায় দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে এবং বেশিক্ষণ ঘুমায় (25)।
উদ্বেগ ও বিষণ্ণতার লক্ষণও হ্রাস পেয়েছে এবং ট্রিপটোফ্যান সেরোটোনিন ও মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে।
অন্যান্য গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে পরিপূরক হিসাবে মেলাটোনিন গ্রহণ করলে ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান উন্নত হয় (26, 27)।
সারসংক্ষেপ: শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রের জন্য মেলাটোনিন গুরুত্বপূর্ণ। ট্রিপটোফ্যান গ্রহণ বাড়ালে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়তে পারে এবং ঘুমের পরিমাণ ও গুণমান উন্নত হতে পারে।
কিছু খাবারে ট্রিপটোফ্যান বিশেষভাবে বেশি থাকে, যার মধ্যে রয়েছে পোল্ট্রি, চিংড়ি, ডিম, মুজ এবং কাঁকড়া (28)।
আপনি ট্রিপটোফ্যান অথবা এর থেকে তৈরি হওয়া কোনো অণু, যেমন ৫-এইচটিপি এবং মেলাটোনিনও যোগ করতে পারেন।
সারসংক্ষেপ: ট্রিপটোফ্যান প্রোটিনযুক্ত খাবার বা সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায়। আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ নির্ভর করে আপনি কী পরিমাণ ও কী ধরনের প্রোটিন গ্রহণ করছেন তার ওপর, তবে অনুমান করা হয় যে একটি সাধারণ খাদ্যতালিকা থেকে প্রতিদিন প্রায় ১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
আপনি যদি আপনার ঘুমের মান ও স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, তবে ট্রিপটোফ্যান সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন। তবে, আপনার জন্য অন্যান্য বিকল্পও রয়েছে।
আপনি ট্রিপটোফ্যান থেকে উদ্ভূত অণু যোগ করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে ৫-এইচটিপি এবং মেলাটোনিন।
যদি আপনি ট্রিপটোফ্যান নিজেই গ্রহণ করেন, তবে এটি সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন উৎপাদন ছাড়াও শরীরের অন্যান্য প্রক্রিয়া, যেমন প্রোটিন বা নিয়াসিন উৎপাদনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এই কারণেই কিছু মানুষের জন্য 5-HTP বা মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা একটি ভালো বিকল্প হতে পারে (5)।
যাঁরা মেজাজ বা জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চান, তাঁরা ট্রিপটোফ্যান বা ৫-এইচটিপি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।
এছাড়াও, 5-HTP এর অন্যান্য প্রভাব রয়েছে, যেমন খাদ্য গ্রহণ এবং শরীরের ওজন হ্রাস (30, 31)।
যারা ঘুমের উন্নতি করতে সবচেয়ে বেশি আগ্রহী, তাদের জন্য মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট সেরা বিকল্প হতে পারে (27)।
সারসংক্ষেপ: ট্রিপটোফ্যান বা এর উপাদানগুলো (5-HTP এবং মেলাটোনিন) খাদ্য সম্পূরক হিসেবে আলাদাভাবে গ্রহণ করা যেতে পারে। আপনি যদি এই সম্পূরকগুলোর মধ্যে কোনো একটি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে সেরা বিকল্পটি নির্ভর করে আপনি কোন উপসর্গগুলোর জন্য এটি গ্রহণ করতে চাইছেন তার উপর।
যেহেতু ট্রিপটোফ্যান অনেক খাবারে প্রাপ্ত একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, তাই স্বাভাবিক পরিমাণে এটিকে নিরাপদ বলে মনে করা হয়।
সাধারণ খাদ্যতালিকায় দৈনিক আনুমানিক ১ গ্রাম থাকা উচিত, কিন্তু কিছু লোক দৈনিক ৫ গ্রাম পর্যন্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পছন্দ করে (২৯ বিশ্বস্ত সূত্র)।
এর সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নিয়ে ৫০ বছরেরও বেশি সময় ধরে গবেষণা করা হয়েছে, কিন্তু এ সংক্রান্ত প্রতিবেদন খুব কমই পাওয়া যায়।
তবে, 150 পাউন্ড (68 কেজি) ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে 50 মিলিগ্রাম/কেজি শরীরের ওজন বা 3.4 গ্রামের বেশি ডোজে মাঝে মাঝে বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরার মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা গেছে (29)।
যেসব ওষুধ সেরোটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে, যেমন অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট, সেগুলোর সাথে ট্রিপটোফ্যান বা ৫-এইচটিপি গ্রহণ করলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আরও প্রকট হতে পারে।
যখন সেরোটোনিনের কার্যকলাপ অতিরিক্ত বেড়ে যায়, তখন সেরোটোনিন সিন্ড্রোম নামে একটি অবস্থার সৃষ্টি হতে পারে (33)।
আপনি যদি সেরোটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন কোনো ওষুধ গ্রহণ করে থাকেন, তাহলে ট্রিপটোফ্যান বা ৫-এইচটিপি সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সারসংক্ষেপ: ট্রিপটোফ্যান সাপ্লিমেন্টেশনের উপর করা গবেষণায় এর প্রভাব সামান্যই দেখা গেছে। তবে, উচ্চ মাত্রায় সেবনের ফলে মাঝে মাঝে বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা পরিলক্ষিত হয়েছে। যেসব ওষুধ সেরোটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে, সেগুলোর সাথে সেবন করলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলো আরও গুরুতর হতে পারে।
সেরোটোনিন আপনার মেজাজ, উপলব্ধি এবং আচরণকে প্রভাবিত করে, অন্যদিকে মেলাটোনিন আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে প্রভাবিত করে।