অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যানের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাবগুলি লক্ষণীয়। এটি আপনার মেজাজ, জ্ঞান এবং আচরণের পাশাপাশি আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে।
প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অণু তৈরি করার জন্য এটি শরীরের দ্বারা প্রয়োজন, যার মধ্যে সর্বোত্তম ঘুম এবং মেজাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষ করে, ট্রিপটোফ্যানকে 5-এইচটিপি (5-হাইড্রোক্সিট্রিপটোফ্যান) নামক একটি অণুতে রূপান্তরিত করা যেতে পারে, যা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন (2, 3) তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
সেরোটোনিন মস্তিষ্ক এবং অন্ত্র সহ বিভিন্ন অঙ্গকে প্রভাবিত করে। বিশেষত মস্তিষ্কে, এটি ঘুম, জ্ঞান এবং মেজাজকে প্রভাবিত করে (4, 5)।
একসাথে নেওয়া হলে, ট্রিপটোফ্যান এবং এটি যে অণু তৈরি করে তা শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য অপরিহার্য।
সারাংশ Tryptophan হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন সহ বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ অণুতে রূপান্তরিত হতে পারে। ট্রিপটোফান এবং এটির অণুগুলি ঘুম, মেজাজ এবং আচরণ সহ অনেক শারীরিক ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বিষণ্নতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ট্রিপটোফ্যানের স্বাভাবিক মাত্রার চেয়ে কম থাকতে পারে (7, 8)।
ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা কমিয়ে গবেষকরা এর কার্যকারিতা সম্পর্কে জানতে পারেন। এটি করার জন্য, অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীরা ট্রিপটোফান (9) সহ বা ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করেছিল।
একটি সমীক্ষায়, 15 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের দুবার চাপযুক্ত পরিবেশের সংস্পর্শে এসেছে: একবার যখন তাদের রক্তে ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা স্বাভাবিক ছিল এবং একবার যখন তাদের রক্তে ট্রিপটোফানের মাত্রা কম ছিল (10)।
গবেষকরা দেখেছেন যে যখন অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা কম ছিল, তখন উদ্বেগ, নার্ভাসনেস এবং নার্ভাসনেস বেশি ছিল।
সারাংশ: গবেষণা দেখায় যে কম ট্রিপটোফান মাত্রা বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ সহ মেজাজ ব্যাধিতে অবদান রাখতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যখন ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা কমানো হয়, দীর্ঘমেয়াদী মেমরির কর্মক্ষমতা স্বাভাবিক স্তরের তুলনায় খারাপ ছিল (14)।
উপরন্তু, একটি বড় পর্যালোচনা পাওয়া গেছে যে ট্রিপটোফ্যানের নিম্ন স্তরের জ্ঞান এবং স্মৃতিশক্তিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে (15)।
এই প্রভাবগুলি ট্রিপটোফানের মাত্রা হ্রাস এবং সেরোটোনিন উত্পাদন হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে (15)।
সারাংশ: সেরোটোনিন উৎপাদনে ভূমিকা রাখার কারণে জ্ঞানীয় প্রক্রিয়ার জন্য ট্রিপটোফান গুরুত্বপূর্ণ। এই অ্যামিনো অ্যাসিডের নিম্ন স্তরের ঘটনা বা অভিজ্ঞতার স্মৃতি সহ আপনার জ্ঞানীয় ক্ষমতা নষ্ট করতে পারে।
ভিভোতে, ট্রিপটোফ্যান 5-এইচটিপি অণুতে রূপান্তরিত হতে পারে, যা পরে সেরোটোনিন (14, 16) গঠন করে।
অসংখ্য পরীক্ষার উপর ভিত্তি করে, গবেষকরা সম্মত হন যে উচ্চ বা নিম্ন ট্রিপটোফান মাত্রার অনেক প্রভাব সেরোটোনিন বা 5-এইচটিপি (15) এর উপর প্রভাবের কারণে।
সেরোটোনিন এবং 5-এইচটিপি মস্তিষ্কের অনেক প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করে এবং তাদের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে (5)।
প্রকৃতপক্ষে, বিষণ্নতার চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত অনেক ওষুধ মস্তিষ্কে সেরোটোনিন কীভাবে কাজ করে তা পরিবর্তন করে, এর কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে (19)।
5-এইচটিপি চিকিত্সা সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে প্যানিক অ্যাটাক এবং অনিদ্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে (5, 21)।
সামগ্রিকভাবে, ট্রিপটোফ্যানের সেরোটোনিনে রূপান্তর মেজাজ এবং জ্ঞানের উপর পর্যবেক্ষণ করা অনেক প্রভাবের জন্য দায়ী (15)।
সারাংশ: ট্রিপটোফ্যানের গুরুত্ব সেরোটোনিন উৎপাদনে এর ভূমিকার কারণে হতে পারে। মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতার জন্য সেরোটোনিন অপরিহার্য এবং কম মাত্রায় ট্রিপটোফ্যান শরীরে সেরোটোনিনের পরিমাণ কমাতে পারে।
যখন ট্রিপটোফ্যান থেকে সেরোটোনিন শরীরে উত্পাদিত হয়, তখন এটি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অণু, মেলাটোনিনে রূপান্তরিত হতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে ট্রিপটোফানের রক্তের মাত্রা বৃদ্ধি সরাসরি সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়ায় (17)।
মেলাটোনিন ছাড়াও, যা শরীরে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত থাকে, মেলাটোনিন টমেটো, স্ট্রবেরি এবং আঙ্গুর সহ বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া একটি জনপ্রিয় সম্পূরক (22Trusted Source)।
মেলাটোনিন শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রকে প্রভাবিত করে। এই চক্র পুষ্টি বিপাক এবং ইমিউন সিস্টেম সহ অন্যান্য অনেক ফাংশন প্রভাবিত করে (23)।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে খাদ্যতালিকাগত ট্রিপটোফ্যান বৃদ্ধি মেলাটোনিন (24, 25) বাড়িয়ে ঘুমের উন্নতি করে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশ এবং রাতের খাবারের জন্য ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ সিরিয়াল খাওয়া প্রাপ্তবয়স্কদের দ্রুত ঘুমাতে এবং স্ট্যান্ডার্ড সিরিয়াল (25) খাওয়ার তুলনায় বেশি ঘুমাতে সহায়তা করে।
উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলিও হ্রাস পেয়েছে এবং ট্রিপটোফেন সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে।
অন্যান্য গবেষণায় আরও দেখানো হয়েছে যে মেলাটোনিন একটি সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করলে ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান উন্নত হয় (26, 27)।
সারাংশ: মেলাটোনিন শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ট্রিপটোফান গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ঘুমের পরিমাণ ও গুণমান উন্নত করতে পারে।
মুরগি, চিংড়ি, ডিম, মুস এবং কাঁকড়া সহ কিছু খাবারে বিশেষ করে ট্রিপটোফ্যান বেশি থাকে (২৮)।
আপনি ট্রাইপটোফান বা এটি তৈরি করা অণুগুলির মধ্যে একটি যোগ করতে পারেন, যেমন 5-এইচটিপি এবং মেলাটোনিন।
সারাংশ: ট্রিপটোফান প্রোটিন বা সম্পূরকযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়। আপনার খাদ্যে প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ আপনি যে পরিমাণ এবং প্রোটিন খান তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে, তবে এটি অনুমান করা হয় যে একটি সাধারণ খাদ্য প্রতিদিন প্রায় 1 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
আপনি যদি আপনার ঘুমের গুণমান এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তবে ট্রিপটোফান সম্পূরকগুলি বিবেচনা করা উচিত। যাইহোক, আপনার অন্যান্য বিকল্প আছে।
আপনি ট্রিপটোফান থেকে প্রাপ্ত অণু যোগ করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে 5-HTP এবং মেলাটোনিন।
আপনি যদি নিজেই ট্রিপটোফান গ্রহণ করেন, তবে এটি সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন উত্পাদন ছাড়াও অন্যান্য শরীরের প্রক্রিয়াগুলির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমন প্রোটিন বা নিয়াসিন উত্পাদন। এই কারণেই 5-এইচটিপি বা মেলাটোনিনের সাথে সম্পূরক কিছু লোকের জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে (5)।
যারা মেজাজ বা জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চান তারা ট্রিপটোফান বা 5-এইচটিপি সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন।
এছাড়াও, 5-এইচটিপির অন্যান্য প্রভাব রয়েছে, যেমন খাদ্য গ্রহণ এবং শরীরের ওজন হ্রাস (30, 31)।
যারা ঘুমের উন্নতিতে সবচেয়ে বেশি আগ্রহী তাদের জন্য, একটি মেলাটোনিন সম্পূরক সেরা বিকল্প হতে পারে (27)।
সারাংশ: ট্রিপটোফান বা এর পণ্যগুলি (5-এইচটিপি এবং মেলাটোনিন) একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে একাই নেওয়া যেতে পারে। আপনি যদি এই সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি গ্রহণ করতে চান তবে সেরা পছন্দটি আপনার লক্ষ্য করা লক্ষণগুলির উপর নির্ভর করে।
যেহেতু ট্রিপটোফ্যান অনেক খাবারে পাওয়া একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, এটি স্বাভাবিক পরিমাণে নিরাপদ বলে মনে করা হয়।
সাধারণ ডায়েটে প্রতিদিন 1 গ্রাম থাকে বলে অনুমান করা হয়, তবে কিছু লোক প্রতিদিন 5 গ্রাম পর্যন্ত পরিপূরক গ্রহণ করতে পছন্দ করে (29 বিশ্বস্ত উত্স)।
এর সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি 50 বছরেরও বেশি সময় ধরে অধ্যয়ন করা হয়েছে, তবে এর কয়েকটি প্রতিবেদন রয়েছে।
যাইহোক, বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরার মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া মাঝে মাঝে 50 মিলিগ্রাম/কেজি শরীরের ওজনের বেশি বা 150 পাউন্ড (68 কেজি) (29) ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 3.4 গ্রাম মাত্রায় রিপোর্ট করা হয়েছে।
ট্রিপটোফান বা 5-এইচটিপি সেরোটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধের সাথে, যেমন অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করলে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি আরও স্পষ্ট হতে পারে।
যখন সেরোটোনিন কার্যকলাপ অত্যধিক বৃদ্ধি পায়, তখন সেরোটোনিন সিন্ড্রোম নামে পরিচিত একটি অবস্থা ঘটতে পারে (33)।
আপনি যদি সেরোটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে ট্রিপটোফান বা 5-এইচটিপি সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সারাংশ: ট্রিপটোফান সম্পূরক গবেষণায় সামান্য প্রভাব দেখা গেছে। যাইহোক, বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা মাঝে মাঝে উচ্চ মাত্রায় পরিলক্ষিত হয়েছে। সেরোটোনিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধের সাথে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আরও গুরুতর হতে পারে।
সেরোটোনিন আপনার মেজাজ, জ্ঞান এবং আচরণকে প্রভাবিত করে, যখন মেলাটোনিন আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে প্রভাবিত করে।